Un atac de panică poate fi o experiență copleșitoare, cu simptome care includ o senzație intensă de frică, bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație și o senzație de pierdere a controlului. Deși este neplăcut, atacul de panică nu pune viața în pericol și există modalități de a gestiona aceste momente dificile.
- Înțelege ce este un atac de panică
Primul pas în gestionarea atacurilor de panică este să înțelegi că ceea ce simți este o reacție exagerată a corpului la stres, și că, deși este intens, nu este periculos. De multe ori, teama de un atac de panică poate face simptomele și mai greu de gestionat. Amintește-ți că va trece și că ești în siguranță.
- Practică respirația profundă și lentă
Respirația rapidă sau superficială este unul dintre primele simptome ale atacului de panică. Tehnicile de respirație controlată pot ajuta la restabilirea unui ritm normal și reducerea tensiunii:
- Inspiră profund, numărând până la patru.
- Ține-ți respirația pentru câteva secunde.
- Expiră lent, numărând iar până la patru.
- Repetă de câteva ori până simți că ritmul cardiac începe să scadă.
Respirația profundă poate ajuta și la creșterea concentrației pe momentul prezent, reducând anxietatea legată de posibile pericole imaginare.
- Concentrează-te pe lucruri tangibile din jurul tău
Atunci când simți că atacul de panică îți scapă de sub control, încercă să te reconectezi cu mediul înconjurător. Încearcă tehnica numită „5-4-3-2-1”:
5: Găsește cinci lucruri pe care le poți vedea.
4: Identifică patru lucruri pe care le poți atinge.
3: Găsește trei sunete pe care le poți auzi.
2: Observă două mirosuri.
1: Gândește-te la un gust sau la ceva ce poți simți cu limba.
Acest exercițiu îți permite să îți reorientezi atenția asupra prezentului și să te detașezi de gândurile anxioase.
- Folosește afirmații pozitive și auto-liniștitoare
Dialogul interior poate avea un impact major asupra felului în care ne simțim. În loc să lași frica să preia controlul, folosește afirmații pozitive, cum ar fi:
„Acest moment va trece.”
„Sunt în siguranță acum.”
„Pot să mă descurc și să trec prin asta.”
Aceste afirmații te ajută să îți amintești că atacul de panică este temporar și că poți face față situației.
- Încearcă să-ți relaxezi corpul, pas cu pas
Mușchii devin tensionați în timpul unui atac de panică, de aceea relaxarea musculară progresivă poate fi o soluție eficientă. Începe cu degetele de la picioare și relaxează fiecare grupă musculară pe măsură ce urci spre cap. Acest proces ajuta la distragerea atenției de la anxietate și la diminuarea disconfortului fizic.
- Exersează expunerea controlată la frici
Uneori, frica de a avea un atac de panică poate duce la evitarea anumitor situații, ceea ce intensifică anxietatea. Exercițiile de expunere treptată la frică – cu ajutorul unui specialist sau de unul singur – pot ajuta la desensibilizarea față de factorii declanșatori și la reducerea intensității atacurilor de panică pe termen lung.
- Planifică momente de relaxare și activități fizice
Stilul de viață poate influența semnificativ frecvența și intensitatea atacurilor de panică. Exercițiile fizice regulate, somnul suficient și o dietă echilibrată pot ajuta la reducerea nivelului general de stres. De asemenea, practicile de relaxare, cum ar fi meditația, yoga și exercițiile de mindfulness, îți pot întări rezistența la stres și te pot ajuta să-ți menții echilibrul emoțional.
Concluzie
Un atac de panică poate fi intens, dar există metode eficiente prin care să gestionezi simptomele și să recapeți controlul asupra propriilor reacții. Prin exersarea tehnicilor de respirație, reconectarea cu mediul, relaxarea progresivă și dialogul interior pozitiv, poți face față cu succes momentelor de panică. Totodată, sprijinul unui specialist în sănătate mintală poate fi esențial pentru o gestionare pe termen lung a anxietății și a atacurilor de panică.
Sunteti in cautarea unui psiholog din Iasi? Apelați la un psiholog sau la un psihoterapeut bun din Iasi!
Dacă aveți nevoie de un psiholog sau de un psihoterapeut din Iasi, pentru a urma ședințe de psihoterapie sau consiliere psihologica, psiholog Iasi Simona Curelaru vă oferă susținere și îndrumare, în rezolvarea problemelor cu care vă confruntați.